Activité physique et prévention santé : pourquoi bouger 30 minutes par jour ?

Marcher, prendre les escaliers, faire du vélo, jardiner ou pratiquer un sport : l’activité physique ne se limite pas aux séances intensives réalisées dans une salle de sport.

Elle regroupe tous les mouvements du quotidien qui sollicitent notre corps et réduisent le temps passé assis. Pratiquée régulièrement, elle joue un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses maladies, mais aussi dans notre bien-être, notre sommeil et notre santé mentale.

Pour ce nouveau rendez-vous consacré à la prévention santé, Louis Bremard, étudiant en troisième année de médecine et Assistant Prévention Santé chez CAP’Assurances, nous aide à mieux comprendre pourquoi chaque mouvement compte.

Combien de temps faut-il bouger chaque jour ?

Les recommandations officielles destinées aux adultes sont claires : il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, cinq jours par semaine.

Sur une semaine, cela correspond à environ :

• 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée ;
• ou 75 à 150 minutes d’activité plus soutenue ;
• auxquelles s’ajoutent idéalement deux séances de renforcement musculaire.

Une activité modérée provoque un léger essoufflement, tout en permettant de continuer à parler. La marche rapide, le vélo, la natation, la danse ou certains travaux de jardinage en sont de bons exemples.

Mais ces 30 minutes ne doivent pas devenir un objectif décourageant.

Le conseil de Louis : « Il n’est pas indispensable de tout faire en une seule fois. Trois périodes de dix minutes réparties dans la journée comptent également. L’important est de commencer progressivement et d’être régulier. »

Même une augmentation limitée de l’activité physique apporte déjà des bénéfices. Monter les escaliers, descendre un arrêt plus tôt, marcher pendant un appel téléphonique ou effectuer un trajet à pied constitue un premier pas.

Quels sont les bienfaits de l’activité physique sur la santé ?

L’activité physique régulière contribue à entretenir le cœur, les muscles, les articulations et les capacités respiratoires.

Elle participe également à la prévention de différentes maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et certains cancers.

Ses effets ne sont pas uniquement physiques. Bouger régulièrement favorise aussi :

• une meilleure qualité de sommeil ;
• une diminution du stress et de l’anxiété ;
• une amélioration de l’humeur et du bien-être ;
• le maintien de l’autonomie avec l’âge ;
• le renforcement du lien social lorsque l’activité se pratique en groupe.

Pour Louis Bremard, la prévention repose avant tout sur des habitudes accessibles :

« Lorsque l’on parle d’activité physique, on imagine souvent une pratique sportive exigeante. Pourtant, la prévention commence par des gestes très simples, intégrés à notre quotidien et adaptés à nos capacités. »

Faire du sport suffit-il lorsque l’on reste assis toute la journée ?

Non. L’activité physique et la lutte contre la sédentarité sont deux sujets complémentaires.

Il est possible de pratiquer du sport plusieurs fois par semaine tout en restant trop longtemps assis au travail, en cours, dans les transports ou devant un écran.

Le ministère de la Santé recommande donc de réduire le temps total passé assis et de se lever pour marcher quelques minutes au moins toutes les heures. L’Assurance Maladie conseille également de fractionner les périodes prolongées d’inactivité.

Quelques réflexes simples permettent de rompre la sédentarité :

• se lever régulièrement de son bureau ;
• marcher pendant quelques minutes ;
• s’étirer ;
• privilégier les escaliers ;
• effectuer certains déplacements à pied ;
• alterner, lorsque cela est possible, les positions assise et debout.

Le réflexe prévention de Louis : « Une séance de sport ne doit pas nous faire oublier les longues périodes passées sans bouger. L’idéal est d’associer une activité régulière à de courtes pauses actives tout au long de la journée. »

Qu’est-ce que l’activité physique adaptée ?

L’activité physique adaptée, également appelée APA, s’adresse notamment aux personnes atteintes d’une maladie chronique, d’une affection de longue durée, présentant certains facteurs de risque ou rencontrant une perte d’autonomie.

Elle prend la forme d’un programme construit en fonction de l’état de santé, des capacités et des limites de la personne. Elle est encadrée par des professionnels qualifiés et peut être prescrite par un médecin lorsque la situation le justifie.

L’objectif n’est pas de rechercher la performance, mais de permettre une pratique régulière, progressive et réalisée en sécurité.

Avant de reprendre une activité après une longue période d’inactivité, ou en présence d’une pathologie, de douleurs ou de symptômes inhabituels, il convient d’en parler avec son médecin.

L’activité physique adaptée est-elle remboursée par la mutuelle ?

La prise en charge dépend du contrat souscrit.

Certaines complémentaires santé proposent :

• un forfait consacré à l’activité physique adaptée ;
• l’accès à des programmes de prévention ;
• des séances de coaching ou des ateliers collectifs ;
• des bilans de santé et de condition physique ;
• des partenariats avec des réseaux sportifs ou des professionnels spécialisés ;
• des applications de suivi de l’activité physique.

Ces services figurent parfois dans les rubriques « prévention », « bien-être », « assistance » ou « services santé » du contrat. Ils restent pourtant souvent méconnus des assurés.

La prise en charge de l’activité physique adaptée par l’Assurance Maladie n’est pas généralisée. Certaines mutuelles, caisses de retraite ou collectivités proposent en revanche des aides, selon la situation de la personne et le dispositif concerné.

Comment vérifier les services inclus dans sa complémentaire santé ?

Il faut consulter le tableau de garanties, les conditions générales du contrat ou l’espace personnel mis à disposition par la mutuelle.

Lorsque les informations manquent de clarté, un courtier peut identifier les prestations disponibles et expliquer leurs conditions d’utilisation.

Chez CAP’Assurances, nous aidons nos clients à comprendre leurs garanties, mais aussi à découvrir les services de prévention dont ils bénéficient parfois sans le savoir.

La prévention commence par des objectifs réalistes

Il n’est pas nécessaire de devenir un grand sportif pour prendre soin de sa santé. La régularité compte davantage que la performance.

Se fixer un objectif simple, choisir une activité agréable et l’intégrer progressivement dans son emploi du temps augmente les chances de poursuivre dans la durée.

C’est le message que souhaite porter Louis Bremard à travers sa mission d’Assistant Prévention Santé :

« La meilleure activité physique est d’abord celle qui correspond à notre situation et que nous pouvons pratiquer régulièrement. En prévention, chaque mouvement compte. »

Retrouvez prochainement une nouvelle Question prévention de Louis BREMARD sur le site et les réseaux sociaux de CAP’Assurances.

Cet article propose une information générale de prévention. Il ne remplace pas l’avis personnalisé d’un médecin ou d’un autre professionnel de santé.

Sources : Assurance Maladie, ministère chargé de la Santé, Haute Autorité de santé et Programme national nutrition santé.